Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Rozumiem

Wapń - czy tylko w mleku?

Wapń to jeden z ważniejszych składników diety człowieka. Jest makroelementem niezbędnym do budowy kości i zębów, w których to zmagazynowane jest aż 99% tego pierwiastka. Jednak jego rola nie opiera się tylko na budowaniu szkieletu, bowiem jest on niezbędny do wielu innych procesów metabolicznych min.: do prawidłowej pracy układu krążenia, w przewodzeniu bodźców nerwowych, w budowie hormonów, aktywacji niektórych enzymów, krzepnięciu krwi czy też kurczliwości mięśni. Ze względu na powyższe funkcje, bardzo istotne jest, aby nie dopuścić do jego niedoboru.
Źródłem wapnia w diecie są przetwory mleczne zarówno pochodzenia krowiego, owczego jak i koziego, a ze źródeł roślinnych najwięcej go znajdziemy min.: w wodorostach, kapuście, pietruszce, orzechach laskowych, nasionach suchych strączkowych.

Pomimo dużej zawartości wapnia w niektórych produktach przyswajalność tego pierwiastka jest różna i waha się od 10% do 40%. Tak duże różnice wynikają ze składu diety i towarzyszących mu innych składników tj. duża ilość fosforu, białka zwierzęcego (mięsa), sodu oraz kofeiny. Przyswajalność wapnia zależy również od wieku i stanu zdrowia – największe wchłanianie jest u niemowląt, dzieci w okresie dojrzewania oraz u kobiet w ciąży, natomiast najniższe przypada na okres menopauzy.  

Trzeba również dodać, że z niektórych roślin pierwiastek ten może być nie w pełni przyswajalny. Jest to powodowane obecnością kwasu fitynowego (występującego np. w otrębach) oraz szczawiowego (występującego w szczawiu, szpinaku, rabarbarze). Wykazano, że nie tylko wykorzystanie wapnia ze szpinaku jest niskie, ale sam szpinak może obniżać stopień przyswajalności wapnia z innych źródeł.

Obecnie coraz więcej osób cierpi na alergię i nietolerancję na nabiał. Oczywiście wyłączenie nabiału znacząco poprawia funkcjonowanie, jednak pozostaje problem uzupełnienia niedoborów, które mogą powstać po wyłączeniu produktów nabiałowych. Dlatego też warto do diety włączyć alternatywne roślinne źródłach wapnia (patrz tabela) oraz skoncentrować się na skutecznym wchłanianiu i przyswajaniu tego minerału. Warto tu jako przykład podać dietę Dalekowschodnią, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne a dieta obfituje w warzywa, wodorosty, strączki i różnego rodzaju zboża. Co ciekawe osteoporoza oraz artretyzm nie stanowią problemów, w przeciwieństwie do krajów zachodnich (szczególnie USA, Norwegia), gdzie odsetek zachorowań na te choroby stale wzrasta a spożycie produktów mlecznych tam jest bardzo wysokie.

Jakie zatem czynniki przyczyniają się do lepszego przyswajania wapnia? Otóż ważny jest odpowiedni stosunek magnezu do fosforu (obecnie wynosi 1:4 a powinien wynosić 1:1), odpowiednia podaż witaminy D3 oraz witaminy K2 (w formie mk7). Aminokwasy (tj. lizyna, arginina), laktoza, inulina oraz oligosacharydy to czynniki, które również przyczynią się do lepszego wchłaniania tego makroskładnika.
Poza tym warto uwzględnić następujące czynniki, a przede wszystkim:

  • zmniejszyć spożycie produktów przetworzonych (w tym wędlin), aby spożywać mniejsze ilości fosforu w diecie,
  • zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D poprzez częste wystawianie się na słońce oraz odpowiednią suplementację tej witaminy,
  • jadać dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały a szczególnie: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, wodorosty, migdały, pietruszka, sezam szczególnie czarny,
  • moczyć ziarna nasion strączkowych przed gotowaniem, aby pozbyć się kwasu fitynowego,
  • unikać kwasu szczawiowego zawartego w produktach (tj. szpinak, botwina, rabarbar, szczaw, żurawina, śliwki),
  • unikać odtłuszczonego nabiału, ponieważ pozbawione tłuszczu przetwory mleczne pozbawione są witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które konieczne są do wchłaniania wapnia,
  • unikać cukru i słodyczy, ponieważ nadmiar sacharozy hamuje wchłanianie wapnia,
  • uprawiać regularnie ćwiczenia fizyczne- jest to istotne, ponieważ masa kostna zwiększa się przez nacisk mięśni na kości (przy zagrożeniu osteoporozą lepsza będzie siłownia niż na basen).

Zestawienie zawartości wapnia pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Wartości pokarmów podane w 100g części jadalnych produktu, zawartość wapnia w mg.
 
Wodorosty hijiki 1400 mg
Wodorosty Wakame 1300 mg
Wodorosty Kelp 1099 mg
Wodorosty Kombu 800 mg
Ser żółty 682 mg
Suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna 514 mg
Sardynki 433 mg
Wodorosty Agar agar 400 mg
Wodorosty Nori 260 mg
Migdały 233 mg
Ziarno amarantusa 222 mg
Orzechy laskowe 209 mg
Pietruszka 203 mg
Orzechy nerkowca 186 mg
Nasiona słonecznika 174 mg
Komosa ryżowa (Quinna) 141 mg
Czarna fasola 135 mg
Pistacje 135 mg
Kapusta włoska 134 mg
Spirulina 131 mg
Jogurt 121 mg
Mleko 120 mg
Jarmuż 117 mg
Nasiona sezamu 110 mg
Tofu 100 mg
Orzechy włoskie 99 mg
Łosoś 79 mg
Twaróg 60 mg
Jaja 56 mg
Brązowy ryż 33 mg
Kurczak 11 mg
Makrela 5 mg
 

Autorka: Monika Dziemidowicz, dietetyczka.
Opracowano na podstawie: Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”, Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk "Normy żywienia człowieka", Helena Ciborowska, Anna Rudnicka „Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka”.

Skontakuj się z nami

Poradnia dietetyczna Warszawa Wola ekoDiETETYK

ul. Eustachego Tyszkiewicza 21
(budynek firmy Isolution)
01-157 Warszawa Wola