Policystyczne jajniki- jak wspierać ciało dietą?

Policystyczne jajniki to temat, który u wielu kobiet budzi niepokój. Czasem pojawia się przypadkowo w opisie USG. Czasem towarzyszą mu nieregularne miesiączki, trądzik, wypadanie włosów, nadmierne owłosienie, trudność z redukcją masy ciała albo silne zachcianki na słodycze. Bywa też odwrotnie – kobieta jest szczupła, aktywna, „teoretycznie zdrowa”, a cykl i tak nie działa regularnie.

Warto zacząć od ważnego rozróżnienia: policystyczny obraz jajników w USG nie zawsze oznacza pełnoobjawowy zespół policystycznych jajników, czyli PCOS. W obrazie USG można zobaczyć wiele drobnych pęcherzyków, ale do rozpoznania PCOS potrzebny jest szerszy obraz: cykl, owulacja, androgeny, objawy kliniczne, badania laboratoryjne i wykluczenie innych przyczyn zaburzeń hormonalnych.

PCOS z perspektywy zachodniej – co właściwie się dzieje?

W dużym uproszczeniu, przy PCOS dochodzi do zaburzenia dojrzewania pęcherzyków jajnikowych. Pęcherzyki zaczynają rosnąć, ale nie zawsze dochodzą do etapu prawidłowej owulacji. Zamiast jednego dominującego pęcherzyka, który dojrzewa i pęka, w jajniku może gromadzić się wiele drobnych pęcherzyków. Często w tle pojawia się kilka powiązanych mechanizmów:

• zaburzenia owulacji,
• nadmiar androgenów, czyli hormonów kojarzonych głównie z męskim profilem hormonalnym, ale obecnych również u kobiet,
• insulinooporność,
• przewlekłystan zapalny,
• zaburzenia masy ciała lub rozmieszczenia tkanki tłuszczowej,
• stres, niedobór snu i przeciążenie układu nerwowego.

Bardzo ważna jest tu insulina. Jeśli komórki gorzej na nią reagują, organizm produkuje jej więcej. Podwyższona insulina może pobudzać jajniki do produkcji większej ilości androgenów. A wyższe androgeny mogą utrudniać regularną owulację. Powstaje błędne koło: insulina wpływa na jajniki, jajniki na hormony, hormony na cykl, a cykl na samopoczucie i metabolizm.

To oczywiście nie oznacza, że każda kobieta z PCOS ma nadwagę. PCOS może występować również u szczupłych kobiet. Wtedy często mocniej widać komponent stresowy, hormonalny, genetyczny, zapalny albo subtelną insulinooporność, której nie widać w samej glukozie na czczo.

Czy zachodnia medycyna zaleca konkretną dietę przy PCOS?

Nie ma jednej obowiązkowej diety dla każdej kobiety z PCOS. Medycyna zachodnia nie mówi: „każda kobieta z PCOS musi być na keto”, „każda musi odstawić gluten” albo „każda musi jeść niskowęglowodanowo”. Jednak najlepiej udokumentowany kierunek to dieta, która:

• poprawia insulinowrażliwość,
• wspiera stabilną glikemię,
• zmniejsza stan zapalny,
• ułatwia utrzymanie lub redukcję masy ciała, jeśli jest taka potrzeba,
• jest możliwa do utrzymania długoterminowo.

W praktyce najczęściej przypomina to dietę śródziemnomorską z niskim lub umiarkowanym ładunkiem glikemicznym.

Czyli mówiąc najprościej: dużo warzyw, dobre źródła białka, oliwa, orzechy, pestki, ryby, strączki, kasze, pełne zboża, owoce o niższym ładunku glikemicznym, mniej cukru, mniej produktów wysoko przetworzonych, mniej słodkich przekąsek i napojów. To nie jest dieta bez węglowodanów. To dieta, w której węglowodany są dobrane mądrze: w odpowiedniej porcji, najlepiej w towarzystwie białka, tłuszczu i błonnika.

PCOS w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej

W TCM nie patrzymy wyłącznie na jajniki. Patrzymy na cały system: trawienie, krew, emocje, zimno, gorąco, wilgoć, rytm cyklu i jakość energii. Przy PCOS bardzo często pojawia się obraz:

Śluz / Wilgoć + Zastój Qi Wątroby + osłabienie Śledziony + Niedobór Nerek, czasem z komponentą Zimna, a czasem z Gorącem wynikającym z Zastoju.

Można powiedzieć obrazowo: ciało próbuje prowadzić cykl, ale brakuje płynnego ruchu, dobrej transformacji i odpowiedniego „ognia” do dojrzewania pęcherzyka. Pojawia się coś, co w TCM nazwalibyśmy nagromadzeniem Śluzu, zablokowaniem przepływu Qi i Krwi oraz osłabieniem korzenia, którym są Nerki.

Śluz i Wilgoć – gdy metabolizm staje się ciężki i lepki

W TCM Śledziona odpowiada za transformację i transport. To ona „wydobywa” z pożywienia energię i przekształca płyny. Kiedy Śledziona jest osłabiona, płyny nie są dobrze przetwarzane. Zaczyna powstawać Wilgoć. Jeśli Wilgoć trwa długo, zagęszcza się w Śluz. Przy PCOS Śluz może symbolicznie opisywać to, co zachód widzi jako trudność metaboliczną, insulinooporność, obrzęki, nadmiar tkanki tłuszczowej, zaburzone dojrzewanie pęcherzyków i „zablokowany” cykl. Objawy Śluzu/Wilgoci mogą obejmować:

• uczucie ciężkości ciała,
• senność po jedzeniu,
• obrzęki,
• trudność z redukcją masy ciała,
• apetyt na słodkie,
• wzdęcia,
• luźniejsze stolce,
• lepki nalot na języku,
• trądzik grudkowy lub podskórny,
• skłonność do katarów, zatok, śluzu,
• długie cykle i opóźnioną owulację.

W tym obrazie ciało nie potrzebuje kolejnej zimnej sałatki, jogurtu z lodówki i smoothie z bananem. Ono częściej potrzebuje ciepła, prostoty, regularności i odciążenia trawienia.

Zastój Qi Wątroby – gdy stres blokuje cykl

Wątroba w TCM odpowiada za swobodny przepływ Qi. Lubi ruch, elastyczność, oddech, przestrzeń i rytm. Nie lubi napięcia, tłumienia emocji, pośpiechu, kontroli i życia w ciągłym „muszę”. U wielu kobiet z PCOS cykl bardzo reaguje na stres. Po trudnym miesiącu miesiączka się opóźnia. Po napięciu pojawia się PMS, bolesność piersi, drażliwość, zachcianki na słodkie, emocjonalne jedzenie albo uczucie „ściśnięcia” w brzuchu i klatce piersiowej. To może być właśnie komponent Zastoju Qi Wątroby. Objawy Zastoju Qi Wątroby:

• PMS,
• napięcie piersi przed miesiączką,
• wahania nastroju,
• drażliwość,
• wzdychanie,
• napięcie w przeponie,
• bóle głowy przed miesiączką,
• emocjonalne jedzenie,
• cykl pogarszający się pod wpływem stresu,
• uczucie zablokowania, „stania w miejscu”.

W praktyce klinicznej często widać połączenie: stres osłabia Śledzionę, Śledziona tworzy Wilgoć, Wilgoć zagęszcza się w Śluz, a Śluz dodatkowo blokuje przepływ Qi i Krwi. Dlatego przy PCOS nie wystarczy tylko powiedzieć: „proszę jeść mniej cukru”. Czasem trzeba zapytać: co w Twoim życiu zatrzymuje przepływ?

Zimno Nerek – gdy brakuje ognia do owulacji

Nie każda kobieta z PCOS ma Zimno. Ale u wielu widzimy wyraźny obraz wychłodzenia, szczególnie jeśli cykle są długie, energia niska, stopy zimne, a ciało jakby nie miało siły „uruchomić” owulacji. W TCM Nerki są związane z Jing, płodnością, dojrzewaniem, cyklem, hormonami i głęboką rezerwą organizmu. Yang Nerek to takie wewnętrzne ciepło, które pomaga transformować, poruszać i dojrzewać. Gdy Yang Nerek jest słabe, może pojawić się:

• zimne stopy i dłonie,
• zimny brzuch lub lędźwie,
• niechęć do zimna,
• niska energia rano,
• częste oddawanie moczu,
• obrzęki,
• jasna, wodnista miesiączka,
• bardzo długie cykle,
• słabe libido,
• bóle lędźwi,
• luźniejsze stolce,
• uczucie „braku rozruchu”.

W tym obrazie zbyt zimna, surowa, redukcyjna dieta może pogorszyć sytuację. Z perspektywy zachodniej możemy powiedzieć, że organizm jest zestresowany, niedożywiony jakościowo albo metabolicznie rozchwiany. Z perspektywy TCM – brakuje ciepła, które prowadzi przemianę.

A co z Zastojem Krwi?

Jeśli Zastój Qi trwa długo, może przejść głębiej – w Zastój Krwi (bardzo bolesny). Przy PCOS nie zawsze jest to główny obraz, ale warto o nim pamiętać, zwłaszcza jeśli miesiączki są bolesne. Objawy Zastoju Krwi:

• silne bóle miesiączkowe,
• kłujący ból podbrzusza,
• ciemna krew miesiączkowa,
• skrzepy,
• napięcie w miednicy,
• torbiele, mięśniaki lub endometrioza w wywiadzie,
• fioletowy odcień języka.

Tu sama dieta „osuszająca Śluz” może być za mało. Trzeba delikatnie poruszyć Qi i Krew, ale bez osłabiania ciała.

Dieta przy PCOS – jak połączyć zachód i TCM?

Najbardziej praktyczny model to dieta, która jednocześnie:

• stabilizuje glukozę i insulinę,
• dostarcza białka,
• nie wychładza trawienia,
• zmniejsza Śluz i Wilgoć,
• porusza Qi Wątroby,
• wspiera Nerki i cykl,
• jest realna do utrzymania.

Czyli niekoniecznie zimna dieta „fit”. Raczej ciepła dieta metaboliczna.

Co zwykle warto ograniczyć?

Przy obrazie Śluzu, Wilgoci i insulinooporności ostrożnie podchodzimy do:

• cukru,
• słodyczy,
• soków,
• słodkich napojów,
• białego pieczywa,
• częstego makaronu pszennego,
• dużych porcji ryżu bez białka i warzyw,
• nabiału, szczególnie mleka, jogurtów, twarogów i serków, jeśli nasilają Śluz,
• zimnych koktajli,
• smoothie na śniadanie,
• lodów,
• nadmiaru bananów, daktyli i suszonych owoców,
• podjadania między posiłkami,
• ciężkich kolacji.

Nie chodzi o obsesyjne zakazy. Chodzi o obserwację, czy te produkty nie dokładają „lepkości” metabolicznej: senności, obrzęków, apetytu na słodkie, wzdęć, trądziku i zatrzymania cyklu.

Na pewno warto do diety wprowadzić:

• ciepłe śniadania,
• ciepłe zupy,
• kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana,
• ryż basmati lub pełny w rozsądnej porcji,
• strączki: soczewica, fasola adzuki, fasola mung, ciecierzyca -jeśli są dobrze tolerowane,
• warzywa gotowane, duszone, pieczone,
• jaja,
• ryby,
• drób,
• tofu lub tempeh, jeśli są dobrze tolerowane,
• oliwa, orzechy, pestki,
• czarny sezam,
• siemię lniane,
• natka pietruszki, koperek, szczypiorek,
• por, cebula, imbir gotowany, majeranek, rozmaryn,
• kiszonki w małej ilości, jeśli nie nasilają objawów jelitowych.

Ciepłe śniadanie zamiast zimnego startu

Przy PCOS bardzo często śniadanie ustawia cały dzień. Jeśli rano pojawia się kawa na pusty żołądek, potem słodka owsianka, jogurt z owocami albo brak śniadania, u wielu kobiet kończy się to większym apetytem na słodkie po południu.

Mówiąc językiem zachodnim: glukoza, insulina, kortyzol, sytość a TCM-owo: Śledziona nie dostaje stabilnego, ciepłego paliwa. Dobre śniadania przy PCOS mogą wyglądać tak:

• jajka z duszonymi / grillowanymi warzywami i otostowanym pieczywem żytnim,
• długo gotowana owsianka na wodzie lub napoju roślinnym z orzechami, siemieniem i duszonym jabłkiem,
• congee ryżowe z jajkiem, szczypiorkiem i warzywami,
• jaglanka wytrawna z warzywami i ziarnami
• zupa śniadaniowa – z kaszą i soczewicą,
• pasta z jajka lub ciecierzycy z otostowanym pieczywem żytnim i warzywami,
• kasza jęczmienna / jaglana z warzywami i indykiem.

Najważniejsze: śniadanie nie powinno być samym cukrem w zdrowym przebraniu. Owsianka z bananem, daktylami, miodem i granolą może wyglądać „fit”, ale przy PCOS bywa zbyt słodka i zbyt śluzotwórcza.

Czy trzeba odstawić gluten i nabiał?

Nie każda kobieta z PCOS musi odstawić gluten i nabiał. Ale w praktyce obserwuję, że u części kobiet ograniczenie nabiału, szczególnie mleka, jogurtów, twarogów, serków i odżywek serwatkowych, może poprawiać trądzik, śluz, obrzęki i trawienie. Z perspektywy TCM nabiał często jest produktem nawilżającym i śluzotwórczym. Nie oznacza to, że jest „zły dla wszystkich”. Oznacza, że przy obrazie Śluzu/Wilgoci może nie być najlepszą bazą codziennej diety.

Z glutenem jest podobnie. Jeśli jest celiakia – gluten trzeba wykluczyć. Jeśli są nietolerancje, choroby autoimmunologiczne, silne wzdęcia lub pogorszenie skóry po pszenicy, można rozważyć ograniczenie. Ale automatyczna dieta bezglutenowa bez wskazań nie jest konieczna.

W TCM częściej niż „gluten” problemem bywa nadmiar pszenicy, białej mąki, pieczywa, makaronów i wypieków – czyli produktów, które mogą dokładać Wilgoci i obciążać Śledzionę.

Suplementacja przy PCOS – co najczęściej ma sens?

Suplementy nie zastąpią diety i rytmu, ale mogą być pomocne. Najczęściej rozważa się:

• Mio-inozytol – wspiera insulinowrażliwość i regularność cyklu,
• Witamina D- jej niedobór jest częsty i może pogarszać parametry metaboliczne,
• Omega-3 – wsparcie przeciwzapalne, metaboliczne i hormonalne, szczególnie przy trądziku, zaburzeniach lipidów i insulinooporności,
• Magnez – przy napięciu, stresie, PMS, problemach ze snem, apetycie na słodkie,
• Cynk – przy trądziku, przetłuszczaniu skóry, wypadaniu włosów.
• NAC, czyli N-acetylocysteina – może być pomocna przy insulinooporności, stanie zapalnym i zaburzeniach owulacji, ale warto dobrać ją indywidualnie.

Nie ma sensu brać wszystkiego naraz. Lepiej dobrać suplementację do badań i objawów.

Najczęstsze błędy przy PCOS

1. Zbyt zimna dieta – jogurt, smoothie, sałatka, twarożek, owoce, kawa – i tak codziennie. Dla wychłodzonej kobiety z osłabioną Śledzioną to może być za dużo zimna i Wilgoci.
2. Zbyt restrykcyjna dieta – za mało kalorii, za mało węglowodanów, za mało białka, zbyt długie przerwy. Efekt: napady głodu, stres, rozregulowany cykl.
3. Słodkie śniadania „fit” – owsianka może być świetna, ale owsianka z bananem, daktylami, miodem i granolą może być glikemiczną bombą.
4. Skupienie wyłącznie na jajnikach – PCOS to nie tylko jajniki. To także insulina, wątroba, jelita, sen, stres, stan zapalny i rytm.
5. Osuszanie bez wzmacniania – w TCM nie wystarczy „usunąć Śluz”. Trzeba też wzmocnić Śledzionę i Nerki, inaczej Wilgoć będzie wracać.
6.  Rozgrzewanie bez diagnozy termiki – nie każda kobieta z PCOS ma Zimno. Przy trądziku zapalnym, czerwonym języku, uderzeniach gorąca i zaparciach mocne rozgrzewanie może pogorszyć objawy.

PCOS jako zaproszenie do odzyskania rytmu

Policystyczne jajniki nie oznaczają, że ciało jest „zepsute”. Raczej pokazują, że pewien rytm został zaburzony. Owulacja wymaga dobrej komunikacji hormonalnej, stabilnej energii, sprawnej przemiany, odpowiedniego poziomu odżywienia i poczucia bezpieczeństwa biologicznego.

Zachód mówi: insulina, androgeny, owulacja, stan zapalny.
TCM mówi: Śluz, Zastój, Śledziona, Wątroba, Nerki, Zimno albo Gorąco.

To są dwa języki opisujące ten sam organizm. W praktyce najczęściej najlepiej działa połączenie: ciepłej, regularnej, przeciwzapalnej diety o niskim/umiarkowanym ładunku glikemicznym, pracy ze stresem, ruchem, snem i indywidualnym rozpoznaniem wzorca TCM.

Nie chodzi o idealną dietę. Chodzi o dietę, która pomaga ciału znowu poczuć rytm.

FAQ – najczęstsze pytania o PCOS i dietę

Czy przy PCOS trzeba odstawić węglowodany?

Nie. Węglowodany nie muszą być wykluczone, ale powinny być dobrze dobrane. Najlepiej sprawdzają się kasze, strączki, warzywa skrobiowe, pełne zboża i owoce o niższym ładunku glikemicznym, jedzone w towarzystwie białka, tłuszczu i błonnika.

Czy keto jest najlepszą dietą przy PCOS?

Nie dla każdej kobiety. U części osób dieta bardzo niskowęglowodanowa może poprawić glikemię i masę ciała, ale u innych może nasilić stres, problemy z cyklem, napady głodu i trudność w utrzymaniu diety. Długoterminowo liczy się model, który jest skuteczny i możliwy do prowadzenia.

Czy przy PCOS trzeba odstawić nabiał?

Nie zawsze. Jednak przy obrazie Śluzu/Wilgoci, trądziku, obrzękach, katarach, zatokach i nasileniu objawów po nabiale warto rozważyć jego ograniczenie i obserwację organizmu.

Czy szczupła kobieta może mieć PCOS?

Tak. PCOS nie dotyczy wyłącznie kobiet z nadwagą. U szczupłych kobiet również mogą występować zaburzenia owulacji, nadmiar androgenów, trądzik, długie cykle lub subtelne zaburzenia insulinowe.

Czy mio-inozytol pomaga przy PCOS?

U wielu kobiet może wspierać insulinowrażliwość, regularność cyklu i owulację.  Najlepiej traktować go jako element całościowego postępowania, a nie jedyne rozwiązanie.

Czy zimne smoothie jest złe przy PCOS?

Nie u każdej osoby, ale przy obrazie Śluzu, Wilgoci i Zimna według TCM -zimne smoothie na śniadanie może osłabiać trawienie i nasilać uczucie ciężkości, senność, obrzęki czy apetyt na słodkie. W takim przypadku lepiej sprawdzają się ciepłe śniadania.

Czy PCOS można „wyleczyć” dietą?

Dieta może bardzo poprawić objawy, regularność cyklu, insulinowrażliwość, stan skóry i samopoczucie, ale PCOS jest złożonym zaburzeniem hormonalno-metabolicznym. Oprócz diety potrzebne jest również leczenie ginekologiczne, endokrynologiczne lub farmakologiczne.

Czy przy bardzo rzadkich miesiączkach wystarczy czekać?

Nie warto czekać miesiącami bez konsultacji. Przy bardzo rzadkich krwawieniach ważna jest ocena endometrium i rozmowa z ginekologiem. Czasem potrzebne jest cykliczne wsparcie progesteronem lub inne leczenie, szczególnie gdy miesiączka pojawia się raz na kilka miesięcy.

Monika Dziemidowicz – dietetyk kliniczny, dietoterapeuta TCM, psychodietetyk

czytaj podobne:

Dieta na Nerki i ich emocje – zalecenia wg medycyny chińskiej

Lecznicze właściwości pożywienia – NABIAŁ

Emocje Pęcherzyka Żółciowego – czyli dlaczego żółć zalewa

Miło powitać Ciebie na mojej stronie.

Cieszę się, że masz podobne zainteresowania do mnie.

Jeżeli podobał Ci się mój artykuł i chciałbyś ich czytać więcej, postaw mi wirtualną kawę,

Bardzo dziękuję