Menopauza a odchudzanie

jak wspierać ciało i metabolizm holistycznie

Moment, w którym cykl menstruacyjny nieubłaganie się zatrzymuje, nie oznacza jedynie końca płodności. To czas, w którym ciało kobiety zaczyna się zmieniać – nie zawsze w przewidywalny sposób. Dla wielu kobiet to etap pełen zaskoczeń: mimo zdrowego stylu życia, nagle trudniej zapanować nad wagą, a ubrania, które do tej pory pasowały idealnie, zaczynają uciskać w pasie. Dlaczego tak się dzieje?

Choć medycznie menopauzę definiujemy jako 12 miesięcy bez miesiączki, to w praktyce jest to proces rozciągnięty w czasie. Hormony przestają pełnić dotychczasowe role, a organizm szuka nowych punktów równowagi. Dla jednych kobiet to etap względnie łagodny, dla innych – czas pełen wyzwań, również związanych z wagą.

🔹 Hormony – ukryci architekci sylwetki

Jedną z głównych przyczyn trudności z utrzymaniem wagi jest spadek poziomu estrogenów i progesteronu. Wpływa to na metabolizm i powoduje, że tkanka tłuszczowa zaczyna gromadzić się tam, gdzie dotąd jej nie było – głównie w okolicy brzucha. To nie przypadek, lecz mechanizm obronny organizmu, który w tkance tłuszczowej próbuje utrzymać produkcję estrogenów. Ciało się nie buntuje – ono przystosowuje się do nowych realiów.

🔹 Mięśnie – zapomniani sprzymierzeńcy

Po 40. roku życia u każdej z nas naturalnie zaczyna ubywać masy mięśniowej. Problem w tym, że mięśnie są kluczowe dla naszego tempa przemiany materii. Mniej mięśni = mniejszy wydatek energetyczny, nawet jeśli dieta i aktywność pozostają bez zmian. To dlatego tak ważne jest, by nie tylko ruszać się więcej, ale też mądrze wzmacniać ciało – delikatnym treningiem siłowym, jogą, nordic walkingiem czy pilatesem. Dietetycznie? Więcej białka w jadłospisie – codziennie.

🔹 Sen, stres i napięcie – nie tylko psychiczne skutki

Zmiany hormonalne to jedno – ale równie dużym wyzwaniem stają się zaburzenia snu, spadki nastroju i przewlekły stres. Kobiety w okresie menopauzy często zgłaszają trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy, poranne zmęczenie mimo snu. A to wszystko, w połączeniu z uderzeniami gorąca czy drażliwością, nakręca produkcję kortyzolu – hormonu stresu, który nie tylko wpływa na apetyt, ale też sprzyja magazynowaniu tłuszczu, szczególnie w obrębie brzucha.

Dlatego warto zadbać o codzienne rytuały wyciszające: spokojny wieczór bez ekranów, relaksująca muzyka, ciepły napar z melisy lub passiflory, kontakt z naturą. To nie luksus – to higiena hormonalna.

🔹 Jelita – cichy regulator naszej wagi i nastroju

W okresie menopauzy dochodzi również do zmian w składzie mikroflory jelitowej. Jeśli dojdzie do zaburzeń równowagi, mogą pojawić się: wzdęcia, uczucie ciężkości po jedzeniu, spadek odporności, a nawet większe trudności z redukcją masy ciała. Jelita nie bez powodu określa się dziś jako „drugi mózg” – ich stan wpływa na nasze emocje, metabolizm i poziom energii.

Warto sięgać po fermentowane produkty (kiszonki, zakwasy, tempeh), ale ostrożnie – nabiał może nasilać objawy tzw. Zimnej Wilgoci (i wydymać brzuch), jeśli występuje uczucie śluzu, obrzęki czy zmęczenie po posiłku. Dobrze też zadbać o błonnik i ciepłe, gotowane dania, które są łatwiej przyswajalne przez układ trawienny.

🔹 Co mówi TCM?

Menopauza jako transformacja energetyczna

W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej menopauza nie jest kryzysem, lecz naturalnym przejściem – momentem, w którym Esencja Jing zaczyna się wyczerpywać, a Yin Nerek słabnie. Może pojawić się Puste Gorąco (uderzenia gorąca, nocne poty, suchość, rozdrażnienie), ale też Zimna Wilgoć (ociężałość, zatrzymywanie wody, przyrost wagi) czy Zastój Qi Wątroby (napięcie, frustracja, problemy trawienne).

Z perspektywy TCM, to czas, kiedy warto wsłuchać się w potrzeby ciała i nie przyspieszać go za wszelką cenę, lecz raczej harmonizować i wzmacniać. Główne kierunki: wspierać Nerki, Śledzionę i poruszać Qi.

🧭 Jak wspierać ciało w sposób łagodny, ale skuteczny?

🍲 Odżywianie:

stawiaj na ciepłe, sycące dania – zupy, gotowane warzywa, dania jednogarnkowe,
jedz regularnie – to podstawa pracy Śledziony,
unikaj nadmiaru surowizny, nabiału i zimnych napojów – mogą osłabiać trawienie, nasilać wydęcie brzucha,
sięgaj po produkty budujące Qi i Krew – czarny sezam, goji, soczewicę, buliony.

🌿 Zioła i przyprawy:

delikatnie rozgrzewające: imbir, koper włoski, cynamon, anyż – wspierają trawienie i poruszają Qi,
w razie uderzeń gorąca – stosuj je z umiarem lub zamieniaj na zioła chłodzące (np. mięta, żeń-szeń biały).

🤸‍♀️ Ruch:

codziennie, ale z łagodnością – joga, tai chi, spacery, pływanie, nordic walking,
jeśli możesz – dodaj choć trochę ćwiczeń wzmacniających mięśnie (nawet 2x w tygodniu wystarczy).

🧘‍♀️ Psychodietetyka i emocje:

daj sobie zgodę na zmianę – Twoje ciało nie zawodzi, ono się przekształca,
obserwuj swoje emocje – nie oceniaj ich (co najwyżej możesz się po nich diagnozować), każda emocja jest dobra i każda o czymś świadczy,
rozważ konsultację psychodietetyczną – by zrozumieć, co naprawdę stoi za sięganiem po jedzenie w emocjach.

🌙 Regeneracja:

zadbaj o wieczorny rytuał – herbatka z melisy, olejek lawendowy, ograniczenie światła niebieskiego,
jeśli możesz – wstawaj o podobnej porze, wychodź na światło dzienne,
kontakt z naturą koi układ nerwowy i… układ hormonalny.

🌺 Podsumowanie

Odchudzanie w okresie menopauzy to nie wyścig, lecz zaproszenie do innej jakości relacji ze sobą. Nie chodzi o to, by jeszcze bardziej się kontrolować, ale by słuchać i wspierać ciało, które i tak codziennie pracuje na pełnych obrotach.

To etap życia, który może być trudny – ale też pełen mądrości, czułości i… nowej kobiecej siły. Twoje ciało nie działa przeciw Tobie. Działa dla Ciebie – tylko według innych reguł.

Monika Dziemidowicz – dietetyk, dietoterapeuta TCM, psychodietetyk

czytaj podobne: