Dietoterapia w stanach depresyjnych w ujęciu holistycznym

Depresja to nie tylko kwestia nastroju – to zaburzenie, które dotyka całego organizmu. Coraz więcej badań wskazuje, że stan flory jelitowej, jakość diety (w tym niedobory składników odżywczych , żywność przetworzona, z dużą ilością cukru i tłuszczy nasyconych oraz typu trans) oraz stan zapalny organizmu, odgrywają bardzo dużą rolę w rozwoju i przebiegu depresji.

Z racji tego, że lubią łączyć wiedzę zachodnią z Tradycyjną Medycyną Chińską (TCM), postanowiłam „zajrzeć” jak depresja definiowana jest z punktu widzenia TCM.  Wg tego systemu depresja to  zaburzenie przepływu energii (Qi), zaburzenia równowagi (relacji) między narządami oraz efekt długotrwałych nieprzetransformowanych emocji, oczywiście bierze się obecność śluzu oraz zbytniego wychłodzenia lub przegrzania. Co ważne, w tym ujęciu, depresja będzie dawała nie tylko przykre stany emocjonalne ale również różne symptomy fizyczne, ale o tym za chwilę.

Poniżej podam kilka wskazówek jak można połączyć podejście zachodnie oraz oparte na TCM, aby skutecznie wspierać osoby zmagające się z depresją – głównie dietą, ale też zrozumieniem emocji oraz energetyki ciała.

Aktualnie wiemy, że wśród najczęstszych czynników ryzyka i mechanizmów depresji wymienia się, min:

• Czynniki genetyczne (uwarunkowania genetyczne i rodzinne);
• Czynniki psychologiczne: min.: traumy, niskie poczucie własnej wartości, przewlekły stres, lęk, trudności emocjonalne;
• Czynniki środowiskowe: brak aktywności fizycznej, izolacja społeczna, praca zmianowa, brak ekspozycji na światło dzienne ( w tym zaburzenia rytmów dobowych), stosowanie wszelkiego rodzaju używek oraz substancji psychoaktywnych;
• Czynniki biologiczne:
  • Niedobory neuroprzekaźników (serotonina, dopamina, noradrenalina),
  • Zaburzenia osi HPA (reakcji stresowej),
  • Zaburzenia rytmów okołodobowych (mechanizm biologiczny),
  • Przewlekłe stany zapalne (wysokie IL – 6, TNF – alfa, CRP),
  • Dysbioza jelitowa i zaburzenia osi mózg – jelita,
  • Niedożywienie lub dieta niskiej jakości (niedobory witamin i minerałów – B, D3, cynk, selen, magnez, omega 3, żelazo, tryptofan).

Błędy dietetyczne

W dietoterapii depresji istotne jest uwzględnienie także najczęstszych błędów żywieniowych pacjentów, takich jak pomijanie śniadań, brak regularności posiłków czy niedostateczna podaż warzyw i owoców. Z badań wynika, że osoby chorujące na depresję  spożywają nadmiar żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone, tłuszcze trans. Niestety taki sposób odżywiania, nie tylko utrudnia proces leczenia ale też może: pogłębiać stany zapalne w organizmie, zwiększyć dysbiozę jelitową oraz pogłębić niedobory składników pokarmowych kluczowych dla funkcji neuroprzekaźników – takich jak witaminy z grupy B, cynk, magnez czy kwasy omega 3. Skorygowanie tych nawyków stanowi ważny element wspomagający terapię zaburzeń nastroju.

Najbardziej przebadana dieta

Oczywiście dieta nie jest w stanie wyeliminować wszystkich powyższych czynników, ale wielokrotnie już potwierdzono w wielu badaniach klinicznych, że dieta śródziemnomorska – oparta na dużej ilości warzyw, owoców, ryb, oliwy z oliwek, orzechów i pełnoziarnistych zbóż, warzyw strączkowych – obniża stan zapalny organizmu, sprzyja poprawie nastroju, poprawia jakości snu oraz obniżeniu ryzyka depresji. Dlaczego? Dlatego , że:

• zawiera wysoką zawartość antyoksydantów,
• ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową,
• oparta jest na niskim indeksie glikemicznym,
• obfita jest w żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega 3,
• zawiera dużo witamin z grupy B,
• zawiera dużo cynku, selenu, żelaza, oraz
• redukuje stany zapalne (poprzez obniżenie CRP i IL – 6).

Ale, ale … czy ta sama dieta jest idealna dla każdego w różnych stanach depresyjnych? Dlaczego warto myśleć holistycznie?

Współczesna dietoterapia, mimo ogromnych osiągnięć naukowych, nie zawsze bierze pod uwagę subtelne, ale kluczowe aspekty zdrowia – takie jak energia życiowa (Qi),  wpływ sezonowości  oraz termiki  produktów. Małe znaczenie ma też obróbka  termiczna. Często poleca się osobą wychłodzonym duże ilości soków, sałatek, żywności surowej. Jest ogólnie przyjęty pogląd, że tylko surowe owoce i warzywa są w stanie dostarczyć witamin. Na tyle mocno jest to zakorzenione w naszej kulturze, że wręcz niektórzy BOJĄ się jeść gotowane warzywa czy owoce. Uważam, że to zasadniczy błąd. W wielu zaburzeniach przewodu pokarmowego, np. w SIBO (z punktu widzenia TCM – nadmiar wilgoci w jelicie cienkim) w którym poleca się dietę FOD MAP, dużo szybciej udało by się wyleczyć daną osobę, gdyby zalecić odpowiednią obróbkę termiczną potraw. Ok, ale do rzeczy: TCM nie odrzuca zaleceń żywieniowych medycyny zachodniej, ale wnosi większe  zrozumienie indywidualnej konstytucji oraz aktualnego obrazu pacjenta.

Według TCM, depresja nie jest jedną jednostką chorobową, ale może wynikać z różnych zaburzeń energetycznych. Istotą jest rozpoznanie dominującego wzorca i dostosowanie do niego odpowiedniej terapii.  Pod uwagę brane są nie tylko emocje, ale też szereg objawów somatycznych.

Poniże poglądowe zestawienie, nie uwzględniające wszystkich objawów i pokarmów  (osoby zainteresowane odsyłam do innych artykułów z serii: Dieta a emocje):

Jak to połączyć to wszystko w praktyce?

Za bazę należy przyjąć dietę śródziemnomorską, ale warto ją zindywidualizować zgodnie z rozpoznanym wzorcem TCM. Przykłady:

• Zamiast sałatki z surowych warzyw – gotowane lub pieczone warzywa korzeniowe z oliwą i cynamonem (dla osób z niedoborem Yang Nerek).
• Zamiast świeżego pieczywa pełnoziarnistego – gotowana kasza jaglana z duszonymi jabłkami i kardamonem (dla niedoboru Qi Śledziony).
• Zamiast owoców w jogurcie – ciepłe owsianka z jagodami goji i daktylami czerwonymi  (dla niedoboru Krwi Serca).
• Zamiast surowego tofu w sałatce – duszone tofu z imbirem i porem lub zupa krem  gruszki i pietruszki z dodatkiem tofu (dla niedoboru Qi Płuc).

Kluczowe ogólne zalecenia w dietoterapii depresji:

• Pracuj nad eliminacją błędów żywieniowych: przetworzona żywność, nadmiar cukru, jedzenie pod wpływem emocji – jeżeli jest to trudne skorzystaj z pomocy psychodietetyka,
• Rozpoznaj wzorzec TCM i włącz żywność terapeutyczną dla danego wzorca (oczywiście w tym celu możesz skorzystać z pomocy odpowiedniego terapeuty, np. mnie :-)),
• Zadbaj o mikrobiotę jelitową – błonnik, fermentowane produkty, kiszonki, ewentualnie, jeżeli jest dużo zimna (TCM) włącz suplementację probiotyczną,
• Jedz ciepłe, lekkostrawne posiłki – minimum 2 gotowane dania dziennie, w ten sposób zwiększysz przyswajanie ale też pobudzisz energię Qi,
• Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu (pamiętaj, że ciepła woda lepiej nawilża, usprawnia krążenie Qi),
• Pamiętaj o kwasach omega-3 oraz innych składnikach diety jeżeli masz ich niedobory,
• Obserwuj swoje emocje i ciało – to najlepszy drogowskaz.

Podsumowanie

Depresja wymaga podejścia całościowego. Sama dieta – nawet najzdrowsza – nie wystarczy, jeśli nie weźmiemy pod uwagę emocji, stylu życia, jakości snu i relacji z jedzeniem. TCM uczy nas patrzeć na człowieka jako całość – i właśnie dlatego jej połączenie z dietetyką zachodnią ma tak ogromną wartość. Jeśli chcesz dopasować dietę do swojego wzorca energetycznego – zapraszam Cię do mojego gabinetu. Razem zrozumiemy, co mówi Twoje ciało i jak je najlepiej nakarmić – dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Monika Dziemidowicz dietetyk, psychodietetyk, dietoterapeuta TCM

1. Bizzozero-Peroni B (2025) The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219230/ , pobrano dnia. 06.2025
2. Cheng Ninaand Contributors (2024) Chinese Medicine for the Mind; Quatro Publishing Group USA Inc.
3. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Brazionis L, Dean OM, Hodge AM, Berk M. (2017) „A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES’ trial)” online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137247/
4. Liu M, Kamper-DeMarco KE, Zhang J, Xiao J, Dong D, Xue P. (2022) Time Spent on Social Media and Risk of Depression in Adolescents: A Dose-Response Meta-Analysis, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35564559/ , pobrano dnia. 06.2025
5. Naruszewicz Marek, (2025), wykład: Kwasy omega 3 w zdrowiu i chorobie (z dn. 16.03.2025)
6. Ostrowska Lucyna (2023) Dietetyka w psychiatrii i neurologii; Warszawa PZWL Wydawnictwo Lekarskie,
7. Paganin Walter (2024) Inflammatory biomarkers in depression: scoping review, online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11536280/ pobrano dnia. 06.2025
8. Scheid Volker (2013) Depression, Constraint, and the Liver: (Dis)assembling the Treatment of Emotion-Related Disorders in Chinese Medicine, online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3586067/ , pobrano dnia. 06.2025
9. Ye-Seul Lee, Yeonhee Ryu, Won-Mo Jung ,  Jungjoo Kim  , Taehyung Lee  , Younbyoung Chae (2017)  Zrozumienie interakcji umysłu i ciała z perspektywy medycyny wschodnioazjatyckiej, online: https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC5585554/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pl&_x_tr_hl=pl&_x_tr_pto=rq , pobrano dnia. 16.03.2025
10. Zhu, S. (2024) Association between social isolation and depression: Evidence from longitudinal and Mendelian randomization analyses, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38220103/  pobrano dnia. 06.2025

czytaj podobne:

Dieta a konstytucja ciała

Dieta na Nerki i ich emocje – zalecenia wg medycyny chińskiej

Miło powitać Ciebie na mojej stronie.

Cieszę się, że masz podobne zainteresowania do mnie.

Jeżeli podobał Ci się mój artykuł i chciałbyś ich czytać więcej, postaw mi wirtualną kawę,

Bardzo dziękuję