Dietoterapia w stanach depresyjnych w ujęciu holistycznym
Depresja to nie tylko kwestia nastroju – to zaburzenie, które dotyka całego organizmu. Coraz więcej badań wskazuje, że jakość diety, stan mikrobioty jelitowej, poziom zapalnych markerów i niedobory składników odżywczych odgrywają istotną rolę w rozwoju i przebiegu depresji. Jednocześnie Tradycyjna Medycyna Chińska (TCM) dostarcza niezwykle cennych narzędzi do zrozumienia, że depresja to również zaburzenie przepływu energii, równowagi między narządami oraz efekt długotrwałych emocji.
W tym artykule postaram się przedstawić, jak można zintegrować podejście zachodnie i dalekowschodnie, aby skutecznie wspierać osoby zmagające się z depresją – głównie dietą, ale też zrozumieniem emocji oraz energetyki ciała.
Co może powodować depresję?
Wśród najczęstszych czynników ryzyka i mechanizmów depresji z punktu widzenia medycyny zachodniej wymienia się wiele czynników, min:
- Czynniki genetyczne (uwarunkowania genetyczne i rodzinne);
- Czynniki psychologiczne: min.: traumy, niskie poczucie własnej wartości, przewlekły stres, lęk, trudności emocjonalne;
- Czynniki środowiskowe: brak aktywności fizycznej, izolacja społeczna, praca zmianowa /brak ekspozycji na światło dzienne (zaburzenia rytmów dobowych), używki i substancje psychoaktywne;
- Czynniki biologiczne:
- Niedobory neuroprzekaźników (serotonina, dopamina, noradrenalina),
- Zaburzenia osi HPA (reakcji stresowej),
- Zaburzenia rytmów okołodobowych (mechanizm biologiczny),
- Przewlekłe stany zapalne (wysokie IL-6, TNF-alfa, CRP),
- Dysbioza jelitowa i zaburzenia osi mózg–jelita,
- Niedożywienie lub dieta niskiej jakości (niedobory witamin i minerałów – B, D3, cynk, selen, magnez, omega-3, żelazo, tryptofan).
Błędy żywieniowe
W dietoterapii depresji istotne jest uwzględnienie także najczęstszych błędów żywieniowych pacjentów, takich jak pomijanie śniadań, brak regularności posiłków czy niedostateczna podaż warzyw i owoców. Często obserwuje się również nadmiar żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone, co może pogłębiać stany zapalne i niedobory składników kluczowych dla funkcji neuroprzekaźników – takich jak witaminy z grupy B, cynk, magnez czy kwasy omega-3. Skorygowanie tych nawyków stanowi ważny element wspomagający terapię zaburzeń nastroju.
Dieta śródziemnomorska jako podstawa
Oczywiście dieta nie jest w stanie wyeliminować wszystkich powyższych czynników, ale mocno wielokrotnie już potwierdzono, że dieta śródziemnomorska – oparta na dużej ilości warzyw, owoców, ryb, oliwy z oliwek, orzechów i pełnoziarnistych zbóż, strączków – sprzyja poprawie nastroju, poprawie jakości snu oraz obniżeniu ryzyka depresji. Jej siłą jest przede wszystkim:
- wysoka zawartość antyoksydantów,
- korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową,
- niski indeks glikemiczny,
- obecność kwasów omega-3,
- obecność witamin z grupy B, cynku, selenu, żelaza,
- redukcja stanów zapalnych (obniżenie CRP i IL-6).
Ale, ale … czy ta sama dieta jest idealna dla każdego w różnych stanach depresyjnych? Dlaczego warto myśleć holistycznie?
Współczesna dietoterapia, mimo ogromnych osiągnięć naukowych, nie zawsze bierze pod uwagę subtelne, ale kluczowe aspekty zdrowia psychicznego – takie jak energia życiowa, emocje zapisane w ciele czy wpływ sezonowości i temperatury potraw. Z kolei TCM nie odrzuca zaleceń żywieniowych medycyny zachodniej, lecz wnosi dodatkową głębię – zrozumienie indywidualnego konstytucjonalnego obrazu pacjenta.
W tym duchu – łącząc najlepsze z obu światów – proponuję koncepcję integracyjnej dietoterapii depresji, w której podstawą jest dieta śródziemnomorska, ale wzbogacona o zasady Tradycyjnej Medycyny Chińskiej (TCM).
Według TCM, depresja nie jest jedną jednostką chorobową, ale może wynikać z różnych zaburzeń energetycznych. Kluczem jest rozpoznanie dominującego wzorca i dostosowanie terapii do niego. Pod uwagę brane są nie tylko emocje, ale też objawy somatyczne.
Poniże poglądowe zestawienie, nie uwzględniające wszystkich objawów i pokarmów (osoby zainteresowane odsyłam do innych artykułów z serii: Dieta a emocje):
| Wzorzec TCM | Główne emocje | Objawy somatyczne | Zalecane pokarmy |
| Zastój Qi Wątroby | złość, gniew, frustracja, nie wyrażanie emocji, zaciętość zawziętość | uczucie guli w gardle, napięcia ścięgien, PMS, spięcia karku, problemy z narządami rodnymi, oczami, częste wzdychania | zielone warzywa, skórki cytrusów, koper włoski, fasola mung, pąki róży, kalarepa… |
| Niedobór Yang Nerek | lęk, brak energii, apatia, niskie poczucie wartości, obojętność | chłód, częste oddawanie moczu, spowolnienie ruchów | długo gotowane zupy, czarne fasole, czarny sezam, czarna fasola, przyprawy rozgrzewające… |
| Niedobór Qi Śledziony | rozmyślanie, zmęczenie, analizowanie przeszłości – niemożność bycia w ‘tu i teraz” | senność po jedzeniu, luźne stolce, problemy z masą ciała, | ciepłe kasze, dynia, marchew, kabaczek, zupy, imbir, pomarańczowe warzywa gotowane… |
| Niedobór Qi Płuc | smutek, żal, brak perspektyw, martwienie się, nie wybaczanie | płytki oddech, suchy kaszel, szybkie męczenie się | gruszki gotowane, tofu, biały ryż, białą fasola, biały sezam, białe warzywa… |
| Niedobór Krwi Serca | bezsenność, brak sensu życia | kołatanie serca, lęki nocne, brak radości życia | jagody goji, czerwone daktyle, czerwone winogrona, buraki, czerwony ryż, szafran… |
Jak to połączyć to wszystko w praktyce?
Za bazę należy przyjąć dietę śródziemnomorską, ale warto ją zindywidualizować zgodnie z rozpoznanym wzorcem TCM. Przykłady:
- Zamiast sałatki z surowych warzyw – gotowane lub pieczone warzywa korzeniowe z oliwą i cynamonem (dla osób z niedoborem Yang Nerek).
- Zamiast świeżego pieczywa pełnoziarnistego – gotowana kasza jaglana z duszonymi jabłkami i kardamonem (dla niedoboru Śledziony).
- Zamiast owoców w jogurcie – ciepłe owsianka z jagodami goji i daktylami czerwonymi (dla niedoboru Krwi Serca).
- Zamiast surowego tofu w sałatce – duszone tofu z imbirem i porem lub zupa krem gruszki i pietruszki z dodatkiem tofu (dla niedoboru Qi Płuc).
Kluczowe ogólne zalecenia w dietoterapii depresji:
- Pracuj nad eliminacją błędów żywieniowych: przetworzona żywność, nadmiar cukru, jedzenie pod wpływem emocji – jeżeli jest to trudne skorzystaj z pomocy psychodietetyka,
- Rozpoznaj wzorzec TCM i włącz żywność terapeutyczną dla danego wzorca (oczywiście w tym celu możesz skorzystać z pomocy odpowiedniego terapeuty, np. mnie :-)),
- Zadbaj o mikrobiotę jelitową – błonnik, fermentowane produkty, kiszonki, ewentualnie, jeżeli jest dużo zimna (TCM) włącz suplementację probiotyczną,
- Jedz ciepłe, lekkostrawne posiłki – minimum 2 gotowane dania dziennie, w ten sposób zwiększysz przyswajanie ale też pobudzisz energię Qi,
- Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu (pamiętaj, że ciepła woda lepiej nawilża, usprawnia krążenie Qi),
- Pamiętaj o kwasach omega-3 oraz innych składnikach diety jeżeli masz ich niedobory,
- Obserwuj swoje emocje i ciało – to najlepszy drogowskaz.
Podsumowanie
Depresja wymaga podejścia całościowego. Sama dieta – nawet najzdrowsza – nie wystarczy, jeśli nie weźmiemy pod uwagę emocji, stylu życia, jakości snu i relacji z jedzeniem. TCM uczy nas patrzeć na człowieka jako całość – i właśnie dlatego jej połączenie z dietetyką zachodnią ma tak ogromną wartość. Jeśli chcesz dopasować dietę do swojego wzorca energetycznego – zapraszam Cię do mojego gabinetu. Razem zrozumiemy, co mówi Twoje ciało i jak je najlepiej nakarmić – dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Monika Dziemidowicz dietetyk, psychodietetyk, dietoterapeuta TCM
- Bizzozero-Peroni B (2025) The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219230/ , pobrano dnia. 06.2025
- Cheng Ninaand Contributors (2024) Chinese Medicine for the Mind; Quatro Publishing Group USA Inc.
- Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Brazionis L, Dean OM, Hodge AM, Berk M. (2017) „A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES’ trial)” online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137247/
- Liu M, Kamper-DeMarco KE, Zhang J, Xiao J, Dong D, Xue P. (2022) Time Spent on Social Media and Risk of Depression in Adolescents: A Dose-Response Meta-Analysis, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35564559/ , pobrano dnia. 06.2025
- Naruszewicz Marek, (2025), wykład: Kwasy omega 3 w zdrowiu i chorobie (z dn. 16.03.2025)
- Ostrowska Lucyna (2023) Dietetyka w psychiatrii i neurologii; Warszawa PZWL Wydawnictwo Lekarskie,
- Paganin Walter (2024) Inflammatory biomarkers in depression: scoping review, online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11536280/ pobrano dnia. 06.2025
- Scheid Volker (2013) Depression, Constraint, and the Liver: (Dis)assembling the Treatment of Emotion-Related Disorders in Chinese Medicine, online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3586067/ , pobrano dnia. 06.2025
- Ye-Seul Lee, Yeonhee Ryu, Won-Mo Jung , Jungjoo Kim , Taehyung Lee , Younbyoung Chae (2017) Zrozumienie interakcji umysłu i ciała z perspektywy medycyny wschodnioazjatyckiej, online: https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC5585554/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pl&_x_tr_hl=pl&_x_tr_pto=rq , pobrano dnia. 16.03.2025
- Zhu, S. (2024) Association between social isolation and depression: Evidence from longitudinal and Mendelian randomization analyses, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38220103/ pobrano dnia. 06.2025
czytaj podobne:
Dieta na Nerki i ich emocje – zalecenia wg medycyny chińskiej
Miło powitać Ciebie na mojej stronie.
Cieszę się, że masz podobne zainteresowania do mnie.
Jeżeli podobał Ci się mój artykuł i chciałbyś ich czytać więcej, postaw mi wirtualną kawę,
Bardzo dziękuję
