Dieta wspierająca płodność
Niepłodność dotyka coraz większą liczbę par na całym świecie. Choć przyczyny mogą być różne – od zaburzeń hormonalnych po czynniki środowiskowe – coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednia dieta może wspierać płodność i poprawić szanse na poczęcie. Co warto wiedzieć na ten temat?
Dieta śródziemnomorska
Jednym z najczęściej rekomendowanych modeli żywieniowych w kontekście płodności jest dieta śródziemnomorska. Badania wskazują, że kobiety przestrzegające tego stylu odżywiania mają wyższe wskaźniki implantacji zarodków oraz ciąż klinicznych w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Dieta ta opiera się na świeżych warzywach i owocach, pełnoziarnistych
produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, oliwie z oliwek i rybach.
Witaminy i minerały
Niektóre witaminy i minerały mają szczególne znaczenie w kontekście zdrowia reprodukcyjnego:
– Kwas foliowy – wspiera dojrzewanie komórek jajowych i zmniejsza ryzyko nieprawidłowości genetycznych. Zalecana jest suplementacja 400–800 µg dziennie, najlepiej na co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą,
– Witamina D – jej niedobór jest częsty i wiąże się z zaburzeniami owulacji oraz niższą jakością endometrium. Suplementacja może poprawić wskaźniki powodzenia procedury in vitro,
– Żelazo – niedobory żelaza mogą wpływać na owulację i długość cyklu. Warto monitorować poziom ferrytyny,
– Cynk i selen – szczególnie istotne u mężczyzn, ponieważ wpływają na jakość, ruchliwość i integralność DNA plemników. Źródła to mięso, owoce morza, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe,
– Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają implantację zarodka oraz jakość nasienia. Ich podaż w diecie bywa niewystarczająca, zwłaszcza przy niskim spożyciu tłustych ryb morskich.
Czego unikać?
Pewne nawyki mogą pogarszać płodność:
- tzw. dieta zachodnia – bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze trans, cukry proste i czerwone mięso, wiąże się z gorszą jakością nasienia i mniejszymi szansami na zapłodnienie
- nadmierne spożycie kofeiny – przekraczające 300 mg dziennie może zwiększać ryzyko poronienia
- alkohol i nikotyna – mają udowodniony toksyczny wpływ na komórki rozrodcze obu płci.
Co z suplementacją?
Suplementacja może być ważnym wsparciem, zwłaszcza gdy z diety trudno pokryć zapotrzebowanie na określone składniki. Warto jednak stosować ją rozważnie i po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Rekomendowane suplementy dla osób starających się o dziecko:
– Kwas foliowy/metylofolian
– Omega-3 (EPA i DHA)
– Witamina D
– Mio-inozytol
– Przeciwutleniacze
Mioinozytol
Często określany jako „witamina B8”, chociaż technicznie witaminą nie jest. W kontekście płodności: może usprawniać funkcję jajników – wspiera dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych i owulację; chronić komórki jajowe – szczególnie u kobiet powyżej 35. roku życia; poprawiać jakość nasienia –ruchliwość i morfologię plemników.
Najczęściej zalecana dawka to 2-4 g dziennie, w 2 porcjach – ran0 i wieczorem. Warto dodać, że mio-inozytol jest bezpieczną substancją, jest dobrze tolerowany, a działania niepożądane występują niezwykle rzadko.
Mioinozytol + kwas foliowy
Połączenie tych dwóch substancji może znacząco zwiększyć skuteczność leczenia niepłodności. Badanie przeprowadzone na grupie 50 kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) wykazało, że suplementacja 2000 mg mio-inozytolu i 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przez 12 tygodni sprawiła, że współczynnik ciąż w porównaniu z grupą przyjmującą tylko kwas foliowy był wyższy aż o 47%.
Przeciwutleniacze (antyoksydanty)
Są to cząsteczki neutralizujące wolne rodniki, a co za tym idzie – zmniejszające stres oksydacyjny, który może znacząco obniżać płodność. Wśród najistotniejszych przeciwutleniaczy warto wymienić: witaminy C i E chroniące materiał genetyczny plemników i wspierające dojrzewanie komórek jajowych; koenzym Q10 i melatoninę poprawiające jakość oocytów; selen i cynk zapewniające prawidłową gospodarkę hormonalną oraz integralność DNA komórek rozrodczych. Składniki te można znaleźć m.in. w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach, olejach roślinnych, przyprawach (kurkuma) czy zielonej herbacie.
Pamiętaj o nawodnieniu!
Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda pomaga w usuwaniu toksyn i utrzymaniu prawidłowego środowiska wewnątrz organizmu, co pośrednio wspiera zdrowie rozrodcze. Zaleca się picie minimum 1,5-2 litrów dziennie, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.
Praktyczne wskazówki – co wprowadzić do jadłospisu?
- Wybieraj ryby (np. łosoś, makrela, sardynki) bogate w kwasy omega-3
- Dodawaj do posiłków orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane) jako źródło zdrowych tłuszczów i antyoksydantów
- Stawiaj na pełnoziarniste produkty – brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo zamiast białego chleba czy makaronu
- Pamiętaj o warzywach i owocach – najlepiej sezonowych i lokalnych, bogatychw witaminy, minerały i błonnik
- Unikaj przetworzonej żywności, słodyczy i fast foodów.
Dieta to nie wszystko
- Oprócz dobrze zbilansowanej diety, na płodność wpływają także inne czynniki stylu życia,
takie jak: - Aktywność fizyczna – umiarkowany, regularny ruch poprawia gospodarkę hormonalną, redukuje stres i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, co jest kluczowe dla prawidłowej owulacji i jakości nasienia
- Odpowiednia ilość snu – niedobór snu zaburza wydzielanie hormonów płciowych i hormonów regulujących metabolizm
Redukcja stresu – chroniczny stres wpływa negatywnie na funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-jajnik/jądro, dlatego warto sięgać po techniki relaksacyjne, np. medytację, jogę czy spacery na świeżym powietrzu.
Co na to dietetyka oparta na TCM?
W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej (TCM) płodność jest postrzegana jako wyraz równowagi energetycznej całego organizmu – szczególnie zdrowia Nerek, Krwi i Śledziony. W przeciwieństwie do podejścia zachodniego, TCM nie skupia się wyłącznie na układzie rozrodczym, lecz bierze pod uwagę całokształt fizyczny, emocjonalny i energetyczny.
Kluczowe narządy płodności w TCM to:
-
Nerki – magazynują Esencję (Jing), odpowiedzialną za rozwój, dojrzewanie i zdolność do poczęcia,
-
Śledziona – odpowiada za tworzenie Krwi i Qi z pożywienia, odżywia macicę i zarodek,
-
Wątroba – reguluje przepływ Krwi i Qi, harmonizuje cykl menstruacyjny.
Co jeść, by wspierać płodność według TCM?
1. Pokarmy wzmacniające Nerki (Jing)
-
czarny sezam, orzechy włoskie, nasiona lnu, czarna fasola, jagody goji
-
zupy z kości, buliony długo gotowane
-
ryż czarny, jagody, fasola adzuki, jajka, czarna soja, czarna soczewica, czarna fasola.
Dlaczego? Nerki magazynują esencję Jing – ich osłabienie często łączy się z niepłodnością i problemami z cyklem.
2. Pokarmy budujące Krew i Qi
-
mięso dobrej jakości (np. wołowina, kaczka), żółtka jaj
-
buraki, morele, czarna fasola, szpinak, dynia, czerwone daktyle da zao, wiśnie, czarna porzeczka,
-
orkisz, ryż jaśminowy, bataty
Dlaczego? Krew w TCM odpowiada za odżywianie macicy i zarodka – bez jej dostatecznej ilości poczęcie i utrzymanie ciąży mogą być utrudnione.
3. Pokarmy poruszające Zastój Qi Wątroby
-
zielone warzywa liściaste (rukola, koper, natka), cytrusy (w umiarkowaniu), skórka cytrusów (napary)
-
herbata jaśminowa, napar z mięty,
-
unikanie tłustych, smażonych potraw i emocjonalnego przejadania się
Dlaczego? Zastój Qi Wątroby często powoduje nieregularne miesiączki, napięcia i problemy z owulacją.
Czego unikać?
-
Surowych i zimnych potraw – osłabiają Śledzionę i tworzą Wilgoć
-
Nadmiaru nabiału i cukru – sprzyjają Śluzowi (Tan), który może blokować kanały energetyczne
-
Kawy i alkoholu – rozpraszają Qi Nerek i zaburzają harmonię
Styl życia wspierający płodność
-
regularny rytm dnia i snu
-
umiarkowany ruch (joga, tai chi, spacery)
-
unikanie stresu i presji czasu – napięcie blokuje przepływ Qi i Krwi
-
obserwacja cyklu menstruacyjnego i dostosowanie diety do jego faz (np. więcej pokarmów budujących Krew po menstruacji).
Podsumowanie
Dieta według Tradycyjnej Medycyny Chińskiej to coś więcej niż tylko „zdrowe jedzenie”. To sposób wspierania głębokiej równowagi organizmu, który może otworzyć drzwi do naturalnego poczęcia. Wzmocnienie Nerek, odżywienie Krwi, usprawnienie Qi Wątroby i dbałość o ciepło Śledziony to filary, na których warto się oprzeć.
Choć dieta nie zastąpi leczenia przyczynowego niepłodności, może stanowić istotny element kompleksowego podejścia do terapii. Jej znaczenie jest szczególnie istotne w kontekście przygotowania do procedury in vitro, regulacji cyklu menstruacyjnego oraz poprawy parametrów.