Dieta a migrena – czy jedzenie może wywołać ból głowy?

Migrena często kojarzona jest z czekoladą, czerwonym winem, dojrzewającym serem albo kawą. Osoby cierpiące na bóle głowy zaczynają więc eliminować kolejne produkty, licząc na to, że w ten sposób uwolnią się od napadów.

Czy jednak jedzenie naprawdę powoduje migrenę?

Dieta może mieć wpływ na częstotliwość i nasilenie bólu głowy, ale najczęściej nie jest jedyną przyczyną problemu. Migrena jest chorobą neurologiczną, a określony produkt, głód, odwodnienie czy nadmiar kofeiny mogą jedynie stać się jednym z czynników uruchamiających napad.

W medycynie chińskiej dodatkowe znaczenie ma lokalizacja bólu. Migrena obejmująca skroń i boczną część głowy często wiązana jest z przebiegiem meridianu Pęcherzyka Żółciowego. Nie oznacza to jednak automatycznie choroby pęcherzyka żółciowego ani tego, że każdą migrenę należy leczyć w ten sam sposób.

Migrena to nie tylko silny ból głowy

Migrena jest pierwotnym zaburzeniem neurologicznym. Typowy napad może trwać od 4 do 72 godzin i obejmować pulsujący ból o umiarkowanym lub dużym nasileniu. Ból często jest jednostronny, pogarsza się podczas zwykłej aktywności i może występować razem z nudnościami, wymiotami oraz nadwrażliwością na światło i dźwięki.

Nie każda migrena wygląda jednak tak samo. U części osób ból występuje po obu stronach głowy, u innych poprzedza go aura, zaburzenia widzenia, mrowienie lub trudności w mówieniu. Migrena może również przebiegać bez aury.

Warto też pamiętać, że nie każdy nawracający ból głowy jest migreną. Ból może mieć charakter napięciowy, zatokowy, polekowy albo wtórny do innej choroby. Dlatego nowego, nietypowego lub nasilającego się bólu nie należy diagnozować wyłącznie na podstawie reakcji na jedzenie.

Czy dieta może powodować migrenę?

Dieta zwykle nie powoduje samej choroby migrenowej. Może natomiast wpływać na tak zwany próg migrenowy.

Można wyobrazić sobie, że organizm jest w stanie przez pewien czas tolerować różne obciążenia. Jednej nocy śpimy za krótko, rano nie jemy śniadania, w pracy pojawia się stres, pijemy mało wody, a wieczorem sięgamy po kieliszek wina. Każdy z tych czynników osobno mógłby nie spowodować bólu. Kiedy jednak wystąpią razem, próg zostaje przekroczony i rozpoczyna się napad. Dlatego trudno jednoznacznie stwierdzić, że migrenę wywołał konkretny produkt. Znacznie częściej decyduje o tym suma kilku elementów:

• niewyspanie,
• stres lub rozluźnienie po okresie stresu,
• zmiany hormonalne,
• głód i nieregularne posiłki,
• odwodnienie,
• alkohol,
• nagła zmiana ilości wypijanej kawy,
• intensywny wysiłek,
• określone zapachy, światło lub warunki atmosferyczne.

Badania nad dietą w migrenie pokazują, że reakcje na żywność są bardzo indywidualne, a ogólna jakość dowodów potwierdzających działanie większości popularnych „produktów migrenowych” pozostaje ograniczona.

Najczęstsze dietetyczne wyzwalacze bólu głowy

1. Pomijanie posiłków i głodzenie się

Długie przerwy między posiłkami, posty i restrykcyjne diety mogą u części osób obniżać próg migrenowy. Szczególnie ryzykowne bywa połączenie głodu, stresu, małej ilości snu i intensywnego dnia. Osoba z migreną może zjeść rano niewielkie śniadanie, przez wiele godzin pracować bez posiłku, a ból pojawi się dopiero po południu lub wieczorem. W takiej sytuacji łatwo obwinić ostatni zjedzony produkt, chociaż organizm był przeciążony już znacznie wcześniej.

W profilaktyce migreny zazwyczaj lepiej sprawdza się regularne, przewidywalne jedzenie niż wielogodzinne posty. Zalecenia dotyczące stylu życia przy migrenie podkreślają znaczenie regularnych posiłków, nawodnienia i unikania głodzenia. Nie oznacza to, że każda osoba musi jeść pięć razy dziennie. Częstotliwość powinna być dostosowana indywidualnie. Ważne, aby przerwy nie prowadziły do wyraźnego osłabienia, rozdrażnienia, drżenia, nudności ani bólu głowy.

2. Odwodnienie

Często powtarzam swoim pacjentom/klientom – zanim weźmiesz tabletkę napij się 2 szklanki wody, sprawdż czy nie boli Ciebie głowa od odwodnienia. I rzeczywiście tak jest – zbyt mała ilość płynów może powodować ból głowy niezależnie od migreny, a u osoby podatnej może dodatkowo przyczyniać się do rozpoczęcia napadu. Ryzyko odwodnienia zwiększają między innymi:

• upały,
• gorączka,
• biegunka i wymioty,
• intensywny wysiłek,
• duża ilość alkoholu,
• dużo kawy przy jednocześnie małej ilości wody,
• zapominanie o piciu podczas pracy.

Najlepszym rozwiązaniem nie jest wypijanie ogromnej ilości wody wieczorem, ale regularne uzupełnianie płynów w ciągu dnia.

3. Kofeina – pomoc czy zagrożenie?

Kofeina pomaga czy szkodzi? Otóż działa niejednoznacznie. U części osób niewielka ilość kawy może zmniejszać ból, u innych nadmiar kawy nasila napady. Szczególnie problematyczna może być jednak zmienność. Jeżeli ktoś przez pięć dni w tygodniu pije trzy kawy dziennie, a w weekend nagle śpi dłużej i nie pije kawy, ból głowy może być związany z odstawieniem kofeiny. Nagłe odstawienie kofeiny jest udokumentowanym wyzwalaczem bólu głowy i może wywoływać napad u części osób z migreną.

Nie zawsze trzeba więc całkowicie rezygnować z kawy. Czasami ważniejsze są:

• umiarkowana ilość,
• podobna pora picia,
• unikanie gwałtownego zwiększania dawki,
• stopniowe ograniczanie zamiast nagłego odstawienia.

4. Alkohol

Alkohol jest jednym z częściej zgłaszanych wyzwalaczy napadu migrenowego. Może działać poprzez kilka mechanizmów, między innymi sprzyjać odwodnieniu, pogarszać sen i rozszerzać naczynia. Najczęściej obwiniane jest czerwone wino, ale reakcja może wystąpić również po winie białym, piwie, prosecco lub mocniejszych alkoholach. Nie zawsze znaczenie ma konkretny rodzaj trunku. Czasami decydująca jest ilość alkoholu, pora wypicia, brak posiłku albo połączenie alkoholu z niewyspaniem.

5. Produkty dojrzewające, fermentowane i przetworzone

Wśród możliwych wyzwalaczy migreny często wymienia się:

• sery długo dojrzewające,
• wędliny i mięso peklowane,
• żywność zawierającą azotyny i azotany,
• produkty długo fermentowane,
• glutaminian sodu,
• aspartam,
• produkty bogate w tyraminę lub histaminę.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba z migreną musi je wyeliminować. Reakcje są indywidualne, a wyniki badań nie pozwalają stworzyć jednej wiarygodnej listy produktów zakazanych dla wszystkich pacjentów. Wprowadzanie bardzo rozległej diety eliminacyjnej „na wszelki wypadek” może zwiększać stres związany z jedzeniem, utrudniać wyjścia do restauracji i prowadzić do niedoborów. Lepszym rozwiązaniem jest obserwacja powtarzalności reakcji.

6. Zbyt restrykcyjna dieta

Nie tylko konkretny produkt, ale też sposób odżywiania może zwiększać podatność na ból głowy.Problematyczne bywają:

• drastyczne ograniczenie kalorii,
• bardzo mała ilość węglowodanów bez okresu adaptacji,
• długie posty,
• nieregularne jedzenie,
• pomijanie posiłków w celu szybszego schudnięcia,
• dieta oparta głównie na lekkich sałatkach, która nie dostarcza odpowiedniej ilości energii.

Niektóre specjalistyczne diety, w tym dieta ketogeniczna, są badane w profilaktyce migreny i u części pacjentów mogą przynosić poprawę. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z bólem głowy powinna samodzielnie przechodzić na dietę keto. Dowody dotyczące konkretnych modeli żywienia nadal są ograniczone, a interwencję należy dobrać do stanu zdrowia, leków i możliwości pacjenta.

Czy czekolada naprawdę wywołuje migrenę?

Czekolada jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych „produktów migrenowych”. Zależność nie jest jednak tak oczywista, jak mogłoby się wydawać. U części osób ochota na słodycze lub czekoladę pojawia się już w fazie prodromalnej migreny, czyli na kilka lub kilkanaście godzin przed bólem. Napad w rzeczywistości już się rozpoczyna, chociaż głowa jeszcze nie boli.

Osoba zjada czekoladę, następnie pojawia się ból i na tej podstawie uznaje czekoladę za przyczynę. Tymczasem zwiększony apetyt na konkretny produkt mógł być jednym z pierwszych objawów migreny.

Przeglądy badań nie potwierdzają, że czekolada jest uniwersalnym wyzwalaczem migreny. U niektórych osób reakcja może występować, ale nie ma podstaw, aby profilaktycznie zakazywać jej wszystkim pacjentom.

Co jeść przy migrenie?

Nie istnieje jedna dieta, która wyleczy wszystkie osoby cierpiące na migrenę. Najlepszym punktem wyjścia jest zwykle odżywcza, urozmaicona dieta oparta na regularności.

Regularnie dostarczaj energię

Posiłek powinien dawać sytość na kilka godzin. W większości przypadków warto połączyć:

• źródło białka,
• węglowodany złożone,
• warzywa lub owoce,
• niewielką ilość tłuszczu.

Przykładem może być owsianka z jogurtem i orzechami, jajka z pieczywem i warzywami, ryba z kaszą i warzywami albo zupa z dodatkiem kaszy i źródła białka. Sam owoc, kilka wafli ryżowych albo kawa wypita zamiast posiłku mogą nie wystarczyć osobie, która ma przed sobą kilka godzin intensywnej pracy.

Jedz produkty bogate w magnez

Magnez uczestniczy w pracy układu nerwowego, a jego suplementacja jest wykorzystywana w profilaktyce migreny. Źródłami magnezu w diecie są między innymi:

• pestki dyni,
• migdały i inne orzechy,
• kakao,
• kasza gryczana,
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe,
• zielone warzywa,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Magnez nie jest jednak uniwersalnym lekiem na każdy ból głowy. W przypadku suplementacji znaczenie mają forma preparatu, dawka, funkcja nerek, stosowane leki oraz tolerancja przewodu pokarmowego.

Zadbaj o witaminę B2 i koenzym Q10

W profilaktyce migreny badane są również ryboflawina, czyli witamina B2, oraz koenzym Q10. Najwięcej danych dotyczy suplementacji w określonych dawkach, a nie jedynie zwiększenia zawartości tych składników w jedzeniu. Istnieją podstawy do rozważania zwłaszcza ryboflawiny u dorosłych, natomiast dowody dotyczące pozostałych preparatów są mniej jednoznaczne.

Nie należy jednak przyjmować kilku preparatów jednocześnie bez uwzględnienia leków, chorób współistniejących i przeciwwskazań.

Ogranicz alkohol i żywność wysokoprzetworzoną

Nie chodzi o stworzenie idealnie „czystej” diety. Warto jednak, aby jej podstawą były produkty możliwie mało przetworzone:

• warzywa,
• owoce,
• kasze i inne produkty zbożowe,
• dobrej jakości białko,
• ryby,
• jaja,
• rośliny strączkowe, jeśli są dobrze tolerowane,
• oliwa, pestki i orzechy.

Taki sposób żywienia ułatwia regularne dostarczanie energii, błonnika i mikroskładników. Nie ma natomiast potrzeby profilaktycznego eliminowania glutenu, nabiału, cytrusów, pomidorów i wszystkich produktów fermentowanych, jeżeli nie widać powtarzalnego związku z napadami.

Dzienniczek migrenowy zamiast eliminowania wszystkiego

Najlepszym sposobem oceny indywidualnych wyzwalaczy jest prowadzenie dzienniczka. NICE zaleca, aby w diagnostyce bólów głowy zapisywać przez co najmniej osiem tygodni między innymi częstotliwość, czas trwania i nasilenie bólu, objawy towarzyszące, przyjmowane leki, możliwe czynniki wyzwalające oraz związek bólu z miesiączką.

W dzienniczku warto zapisywać:

• datę i godzinę początku bólu,
• miejsce bólu,
• jego charakter i nasilenie,
• czas trwania,
• aurę, nudności, światłowstręt i inne objawy,
• długość snu,
• poziom stresu,
• miesiączkę lub etap cyklu,
• wysiłek fizyczny,
• ilość płynów,
• kawę i alkohol,
• godziny posiłków,
• nietypowe produkty,
• przyjęte leki i ich skuteczność.

Najważniejsza jest powtarzalność.

Jeżeli ból wystąpił raz po pomidorze, nie oznacza to jeszcze nietolerancji pomidorów. Jeżeli natomiast po trzech niezależnych sytuacjach ten sam produkt w podobnej ilości poprzedzał napad, można rozważyć próbę eliminacji, a następnie kontrolowanego ponownego wprowadzenia.

Nie warto jednocześnie eliminować kilkunastu grup produktów, ponieważ później nie wiadomo, która zmiana naprawdę pomogła.

cdn…

W części druga artykułu o tej tematyce przyjrzę się migrenie z perspektywy tradycyjnej medycyny chińskiej  przebiegowi meridianu Pęcherzyka Żółciowego oraz różnym wzorcom TCM związanym z bólem głowy.

Monika Dziemidowicz – dietetyk kliniczny, dietoterapeuta TCM, psychodietetyk

Miło powitać Ciebie na mojej stronie.

Cieszę się, że masz podobne zainteresowania do mnie.

Jeżeli podobał Ci się mój artykuł i chciałbyś ich czytać więcej, postaw mi wirtualną kawę,

Bardzo dziękuję