Dieta wysokobiałkowa – kiedy pomaga, a kiedy może szkodzić?

Diety wysokobiałkowe od lat cieszą się dużą popularnością, szczególnie wśród osób, które chcą szybko schudnąć, poprawić sylwetkę albo zmniejszyć apetyt. Białko rzeczywiście jest bardzo ważnym składnikiem diety. Wspiera sytość, regenerację, odporność, masę mięśniową, gojenie, pracę enzymów i hormonów.

Problem nie zaczyna się więc od samego białka. Problem zaczyna się wtedy, gdy dieta staje się skrajna: opiera się głównie na mięsie, jajach, odżywkach białkowych i produktach „proteinowych”, a jednocześnie eliminuje warzywa, owoce, kasze, dobre tłuszcze, błonnik i różnorodność.

Taka dieta może dawać szybki spadek masy ciała na początku, ale nie zawsze oznacza to realną i trwałą redukcję tkanki tłuszczowej. Część początkowego spadku wynika z mniejszej ilości glikogenu i wody w organizmie. To dlatego w pierwszych dniach wiele osób widzi szybki efekt na wadze, a potem trudno go utrzymać.

1. Szybki spadek masy ciała to często nie tylko tłuszcz

Na początku diety bardzo niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej masa ciała może spadać szybko. Nie zawsze oznacza to jednak, że organizm w kilka dni stracił dużą ilość tkanki tłuszczowej.

Kiedy ograniczamy węglowodany, zmniejszają się zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, a razem z nimi organizm traci część wody. Dla osoby odchudzającej się może to być bardzo motywujące, ale też mylące. Waga spada, pojawia się euforia, a potem – gdy wracają węglowodany lub zmienia się nawodnienie -część kilogramów szybko wraca.

Dodatkowo zbyt mała ilość węglowodanów, warzyw i płynów może u niektórych osób nasilać bóle głowy, zaparcia, osłabienie, problemy z koncentracją i spadek energii do treningu.

2. Zbyt dużo mięsa, za mało błonnika

Wiele diet wysokobiałkowych w praktyce staje się dietami mięsnymi. Jeśli w jadłospisie dominują mięso, jaja, sery, odżywki białkowe i produkty „fit protein”, a brakuje warzyw, owoców, strączków, kasz i pełnych ziaren, pojawia się problem z błonnikiem.

Za mała ilość błonnika może sprzyjać zaparciom, pogorszeniu pracy jelit, mniejszej różnorodności mikrobioty jelitowej i gorszej sytości długoterminowej. Dobrze ułożona dieta redukcyjna powinna zawierać nie tylko białko, ale też warzywa, odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i dobre tłuszcze.

WHO podkreśla, że podstawą zdrowej diety są produkty mało przetworzone, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna oraz ograniczenie nadmiaru soli, cukru i niekorzystnych tłuszczów.

3. Nerki i kwas moczowy – kto powinien uważać?

U zdrowych osób większa ilość białka w diecie nie musi oznaczać problemu. Inaczej wygląda sytuacja u osób z chorobami nerek, obniżoną filtracją, dną moczanową, kamicą nerkową, chorobami wątroby albo nieprawidłowymi wynikami badań.

W takich przypadkach ilość białka, rodzaj białka i nawodnienie powinny być ustalane indywidualnie. Szczególnie ostrożne powinny być osoby, które jedzą bardzo dużo mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, a mało warzyw oraz produktów roślinnych. To nie znaczy, że białko jest „złe”. To znaczy, że dawka i kontekst mają znaczenie.

4. Czerwone i przetworzone mięso – tu liczy się umiar

Jeśli dieta wysokobiałkowa opiera się głównie na boczku, kiełbasie, wędlinach, burgerach, grillowanym mięsie i serach, trudno nazwać ją prozdrowotną.

Najwięcej zastrzeżeń dotyczy mięsa przetworzonego, czyli m.in. wędlin, kiełbas, boczku, parówek i produktów peklowanych, solonych lub wędzonych. WHO/IARC klasyfikuje przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy dla ludzi, szczególnie w kontekście raka jelita grubego. Czerwone mięso zostało zaklasyfikowane jako prawdopodobnie rakotwórcze.

Dlatego w diecie warto stawiać na różnorodne źródła białka: ryby, jaja, drób dobrej jakości, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, jogurt lub kefir jeśli są dobrze tolerowane, a mięso czerwone i przetworzone traktować raczej jako dodatek, nie podstawę codziennego żywienia.

5. Za mało węglowodanów może oznaczać mniej energii – do odchudzania również

Węglowodany nie są wrogiem. Problemem jest raczej nadmiar cukru, słodyczy, białej mąki i produktów wysokoprzetworzonych. Kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, ziemniaki, bataty, warzywa korzeniowe, owoce jagodowe czy rośliny strączkowe mogą być bardzo dobrym elementem diety.

Zbyt niska ilość węglowodanów u części osób może powodować spadek energii, gorszy sen, rozdrażnienie, większy apetyt wieczorem, problemy z treningiem, zaparcia albo większą ochotę na słodycze. Zbyt małe porcje węglowodanów mogą również przyczynić się do zmniejszenia tempa odchudzania.

W psychodietetyce często widzimy schemat: osoba cały dzień „trzyma dietę”, je bardzo mało węglowodanów, a wieczorem pojawia się silny głód i poczucie utraty kontroli. To nie zawsze jest brak silnej woli. Czasem to źle dobrana dieta i zbyt mało węglowodanów w ciągu dnia.

6. Produkty „proteinowe” i napoje light nie zastąpią normalnego jedzenia

Na rynku jest dziś mnóstwo batonów proteinowych, puddingów białkowych, napojów zero, deserów light i produktów „fit”. Mogą czasem ułatwić dietę, ale nie powinny być jej podstawą. Warto czytać składy. Część takich produktów zawiera dużo substancji słodzących, zagęstników, aromatów, soli albo tłuszczów nasyconych. Same w sobie nie muszą być „trucizną”, ale jeśli zastępują prawdziwe posiłki, warzywa, owoce, kasze i dobre źródła białka – dieta traci jakość.

W przypadku aspartamu warto mówić ostrożnie. IARC zaklasyfikowała go jako możliwie rakotwórczy dla ludzi, ale JECFA utrzymał dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 40 mg/kg masy ciała. To oznacza, że nie ma potrzeby paniki, ale warto zachować umiar i nie opierać codziennej diety na dużej ilości napojów słodzonych substancjami intensywnie słodzącymi.

7. Dieta wysokobiałkowa może być dobra – jeśli jest dobrze ułożona

Nie każda dieta wysokobiałkowa jest zła. Wyższa podaż białka może być pomocna przy redukcji masy ciała, u osób aktywnych fizycznie, u seniorów, w okresie rekonwalescencji, przy budowaniu lub ochronie masy mięśniowej – pod warunkiem, że dieta jest dobrze zbilansowana.

Dobra dieta z większą ilością białka powinna zawierać:

• warzywa w większości posiłków,
• odpowiednią ilość błonnika,
• dobre tłuszcze roślinne,
• węglowodany złożone dobrane do aktywności i stanu zdrowia,
• różne źródła białka, nie tylko mięso,
• odpowiednie nawodnienie,
• regularność posiłków,
• kontrolę wyników badań u osób z chorobami przewlekłymi.

Dieta wysokobiałkowa – czy warto?

To zależy od osoby, celu, stanu zdrowia, aktywności, wyników badań i sposobu ułożenia jadłospisu. Jeśli dieta wysokobiałkowa oznacza więcej białka, więcej sytości, ochronę mięśni, dobre źródła białka, warzywa, błonnik i różnorodność – może być bardzo pomocna. Jeśli oznacza mięso od rana do wieczora, brak warzyw, brak owoców, brak kasz, napoje light, zaparcia, bóle głowy, zmęczenie i strach przed każdym węglowodanem – warto się zatrzymać.

Odchudzanie nie powinno polegać na skrajnościach. Najlepiej działa taki sposób żywienia, który jest bezpieczny, odżywczy, możliwy do utrzymania i dopasowany do konkretnego człowieka.

Monika Dziemidowicz, dietetyk, dietoterapeuta TCM

Opracowano na podstawie: Dr Pierre Dukan „Nie potrafię schudnąć”, Giennadij Małachow „Dieta lecznicza i rozdzielna”, Gillian McKeith „Jesteś tym, co jesz”, Maria Grodecka „Wegetarianizm – Zmierzch Świadomości Łowcy”, Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”.

Miło powitać Ciebie na mojej stronie.

Cieszę się, że masz podobne zainteresowania do mnie.

Jeżeli podobał Ci się mój artykuł i chciałbyś ich czytać więcej, postaw mi wirtualną kawę,

Bardzo dziękuję